Comment suivre un régime à base de plantes pour perdre du poids
Vous cherchez un régime à base de plantes pour perdre du poids? Une diététicienne intervient
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles des régimes végétaliens et végétariens soigneusement planifiés peuvent vous aider à perdre une taille ou deux. Pour commencer, le principe de base de la perte de poids est un déficit calorique, et les aliments végétaux ont tendance à avoir une faible densité calorique. Ils sont également riches en fibres alimentaires. Les fibres contrôlent votre appétit et régulent votre taux de sucre dans le sang. Les régimes végétaliens et végétariens peuvent également avoir un impact bénéfique sur notre santé intestinale et nos niveaux d'inflammation - deux facteurs qui peuvent contribuer à l'excès de poids.
Dans le même temps, tous les régimes à base de fruits, de légumes et de grains entiers ne peuvent pas vous aider à perdre facilement les kilos superflus. Pour maximiser le potentiel de combustion des graisses de votre régime végétalien ou végétarien, certains ajustements peuvent être nécessaires. Ici, nous discutons de la façon de suivre un régime à base de plantes pour perdre du poids afin d'obtenir les meilleurs résultats possibles, avec les conseils de la diététicienne Rosie Martin.
1. Évitez les aliments hautement transformés
Les aliments hautement transformés ont tendance à avoir une faible qualité nutritionnelle, même s'ils sont étiquetés comme végétaliens et commercialisés avec des clients soucieux de leur santé. Beaucoup supposent que tous les produits à base de plantes sont bons pour vous. Cependant, lorsque ces aliments subissent un traitement intense, ils sont généralement , aliments dépouillés de nutriments sains notamment des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux. Les exemples typiques incluent des produits riches en glucides simples, tels que du pain blanc, des pâtes blanches et du riz blanc, ainsi que des plats prêts, des soupes en conserve et certains substituts de viande.
Les aliments hautement transformés ont également tendance à être relativement plus élevés en calories. «Les humains mangent un poids similaire de nourriture chaque jour; Si une grande partie de ces aliments est des aliments végétaliens riches en énergie, alors beaucoup plus d'énergie sera prise, aux côtés du sucre, du sel et des graisses saturées », explique Martin. «Si une grande partie de ces aliments est, au lieu de cela, des aliments de plantes à faible énergie, alors nous pouvons manger plus, remplir nos estomacs et nous sentir satisfaits, mais nous aurons pris beaucoup moins d'énergie, et beaucoup plus de fibres, d'eau, de polyphénols et des antioxydants bénéfiques pour la santé et la gestion du poids. »
2. Mangez plus de légumes non féculents
Si vous voulez suivre un régime à base de plantes pour la perte de poids, c'est une bonne idée de réduire les légumes féculents, comme le maïs, les pommes de terre, la courge musquée, les carottes et les betteraves. Il est vrai que ces aliments sont remplis de nutriments essentiels et peuvent offrir de nombreux avantages à notre santé. En même temps, ils sont exceptionnellement riches en glucides féculents. Bien qu'ils soient un type de glucides complexes qui aident à garder notre métabolisme sous contrôle, manger trop d'amidon peut entraver vos efforts de perte de poids.
Les légumes non féculents sont faibles en calories et en glucides, et exceptionnellement riches en fibres alimentaires. Il s'agit notamment des légumes verts à feuilles, comme le chou frisé, les épinards et la laitue, ainsi que le brocoli, le chou-fleur, les tomates, les poireaux, le céleri et les concombres.
«Les fibres sont la clé pour nous aider à nous sentir physiquement pleins et à nourrir nos bactéries intestinales bénéfiques. Nos bactéries intestinales jouent un rôle crucial dans la gestion du poids », explique Martin. «Lorsqu'ils décomposent les fibres, ils produisent des substances appelées acides gras à chaîne courte (SCFA). Ces SCFA aident à réguler nos hormones de la faim, à contrôler notre glycémie, à nous aider à nous sentir plus heureuses et même à soutenir notre système immunitaire. »
Essayez d'inclure des légumes non féculents dans chaque repas et visez à remplir au moins la moitié de votre assiette avec eux. De cette façon, vous abaissera considérablement la densité calorique de votre alimentation, tout en obtenant une quantité notable de fibres alimentaires.
3. Obtenez suffisamment de protéines de bonne qualité
Lorsque vous suivez un régime à base de plantes pour la perte de poids, assurez-vous d'obtenir suffisamment de protéines de bonne qualité. Réduire les aliments végétaliens riches en énergie comme les haricots, les pois, les noix et les graines aide à réduire la valeur calorique globale de votre alimentation. Dans le même temps, ces aliments sont particulièrement riches en protéines. Sans assez d'eux, il peut être plus difficile d'en obtenir assez de ce nutriment crucial. Une solution à ce problème consiste à inclure davantage des meilleures sources végétaliennes de protéines dans votre alimentation, comme le tofu, le tempeh et le seitan. Une autre consiste à recharger votre apport avec les meilleures poudres de protéines végétaliennes.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la protéine est bonne pour la perte de poids. L'un de ses principaux rôles est de construire et de maintenir notre masse musculaire. Plus nous avons de muscle, plus notre métabolisme est élevé et plus nous brûlons de calories au quotidien. Les protéines peuvent également aider à augmenter vos niveaux d'énergie et à maintenir votre faim à distance en vous faisant vous sentir plus plein plus longtemps, selon une revue de la revue Frontiers in Endocrinology (Open dans New Tab).
4. Préparez vos repas à l'avance
Lorsque la vie devient mouvementée, beaucoup d'entre nous ont du mal à suivre une alimentation saine. Nous pouvons avoir du mal à trouver le temps de cuisiner un repas nutritif à partir de zéro, ou nous ne pouvons pas avoir l'énergie pour passer de longues heures dans la cuisine.
L'un des inconvénients de suivre un régime alimentaire à base de plantes pour la perte de poids est que cela peut prendre beaucoup de temps, en particulier si vous devez peler et couper vos légumes. Pour éviter la tentation d'un point à emporter et pour rester sur la bonne voie quelles que soient les circonstances, gardez tout moment de repas et de collations préparées dans votre réfrigérateur. Par exemple, développez une habitude de préparation des repas et de cuisson par lots à certains jours de la semaine. Une autre bonne idée est de vous assurer que vous avez toujours une gâterie sucrée saine prête lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré.
5. Gardez-le équilibré
Garder votre alimentation à base de plantes équilibrée et polyvalente est un autre aspect important à considérer lorsque vous essayez de perdre du poids. «Manger de cette façon maximisera les fibres et les composés de plante bénéfiques, augmentera la diversité bactérienne intestinale, améliorera la sensibilité à l'insuline, réduira votre consommation d'énergie sans vous laisser affamé et vous soutiendra pour atteindre votre meilleur poids», explique Martin.
Qu'est-ce que cela pourrait signifier dans la pratique? «Un moyen facile de planifier votre alimentation est d'imaginer un cercle représentant l'ensemble de votre alimentation au cours d'une journée ou d'une semaine», conseille-t-elle. «Visez à couvrir la moitié de l'assiette avec des fruits et légumes colorés comme les pommes, les baies, le brocoli, les bananes, la betterave, les carottes, le chou-fleur, le concombre et les légumes verts à feuilles foncées comme le chou frisé et les épinards.
«Remplissez un quart de grains entiers sains comme le riz brun, le quinoa, les pâtes entières, l'avoine et le pain complet. Remplissez le dernier quart avec des aliments végétaux riches en protéines tels que les haricots, les lentilles, le tofu et le tempeh. Complétez votre repas avec une petite quantité de graisses saines telles que les graines ou l'avocat. »
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