¿Quieres bajar de peso rápido? Estos consejos respaldados por la ciencia pueden ayudarlo a perder peso de manera sostenible
La pérdida de peso no es la respuesta a todos los problemas de salud, pero si su médico se lo recomienda, hay algunos consejos para ayudarlo a perder peso de manera segura. Se recomienda una pérdida de peso constante de 1 a 2 libras por semana para el control de peso a largo plazo más efectivo.
Dicho esto, muchos planes de alimentación diseñados para ayudarlo a perder peso lo dejan con hambre o insatisfecho, o eliminan los principales grupos de alimentos y no son sostenibles. Estas son las principales razones por las que puede resultarle difícil seguir un plan de alimentación más saludable.
Todos tienen necesidades únicas y diferentes estilos de alimentación y consejos pueden funcionar mejor para usted que para otra persona.
Es posible que descubra que puede perder peso siguiendo una dieta baja en carbohidratos o una dieta que se centre en los alimentos integrales, pero existen algunos principios generales que se aplican cuando intenta perder peso.
Aquí hay algunos consejos respaldados por la ciencia para ayudarlo a perder peso que incluyen una alimentación saludable, la elección cuidadosa de los carbohidratos y que tienen como objetivo:
- reducir sus niveles de apetito y hambre mientras lo mantiene satisfecho
- producir una pérdida de peso constante a lo largo del tiempo
- ayudar a mejorar su salud metabólica al mismo tiempo
Si desea perder peso rápidamente, algunos de estos consejos pueden ayudar, pero la pérdida de peso rápida rara vez es sostenible. Centrarse en la salud a largo plazo y los hábitos que puede mantener con el tiempo ayudará a mejorar su salud y es más probable que resulten en una pérdida de peso duradera.
Cómo bajar de peso en 3 sencillos pasos
1. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados
Una forma de ayudar a perder peso rápidamente es reducir el consumo de azúcares y almidones o carbohidratos. Esto podría ser con un plan de alimentación bajo en carbohidratos o reduciendo los carbohidratos refinados y reemplazándolos con granos integrales.
Cuando haces eso, tus niveles de hambre disminuyen y, por lo general, terminas comiendo menos calorías (1 fuente confiable).
Con un plan de alimentación bajo en carbohidratos, utilizará la quema de grasa almacenada para obtener energía en lugar de carbohidratos.
Si elige comer carbohidratos más complejos, como granos integrales, junto con un déficit de calorías, se beneficiará de una mayor cantidad de fibra y los digerirá más lentamente. Esto los hace más llenos para mantenerlo satisfecho.
Un estudio de 2020 confirmó que una dieta muy baja en carbohidratos era beneficiosa para perder peso en poblaciones de mayor edad (2Fuente confiable).
La investigación también sugiere que una dieta baja en carbohidratos puede reducir el apetito, lo que puede conducir a comer menos calorías de forma natural sin pensar en ello o sin sentir hambre (3Fuente confiable).
Tenga en cuenta que aún se están investigando los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. También puede ser difícil adherirse a una dieta baja en carbohidratos, lo que puede conducir a una dieta yo-yo y menos éxito en el mantenimiento de un peso saludable.
Hay desventajas potenciales en una dieta baja en carbohidratos que pueden llevarlo a un método diferente. Las dietas bajas en calorías también pueden conducir a la pérdida de peso y ser más fáciles de mantener durante períodos de tiempo más prolongados.
Si opta por una dieta que se centre en cambio en los granos integrales en lugar de los carbohidratos refinados, un estudio de 2019 correlacionó la ingesta alta de granos integrales con un índice de masa corporal (IMC) más bajo (4Fuente confiable).
Para determinar la mejor manera de perder peso, consulte a su médico para obtener recomendaciones.
Resumen
Reducir los carbohidratos refinados puede ayudar a controlar el apetito, reducir los niveles de insulina y ayudarlo a perder peso.
Pero aún no se conocen los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. Una dieta reducida en calorías podría ser más sostenible.
Trate de incluir una variedad de alimentos en cada comida. Para equilibrar tu plato y ayudarte a perder peso, tus comidas deben incluir:
- una fuente de proteína- fuente de grasa- verduras- una pequeña porción de carbohidratos complejos, como cereales integrales
Para ver cómo puede armar sus comidas, consulte:
- este plan de alimentación bajo en carbohidratos- este plan de alimentación bajo en calorías- estas listas de 101 recetas saludables bajas en carbohidratos y alimentos bajos en calorías Proteína
Comer una cantidad recomendada de proteínas es esencial para ayudar a preservar su salud y masa muscular mientras pierde peso (5 Fuente de confianza).
La evidencia sugiere que comer proteínas adecuadas puede mejorar los factores de riesgo cardiometabólico, el apetito y el peso corporal (6 Fuente de confianza, 7 Fuente de confianza, 8 Fuente de confianza).
En general, un hombre promedio necesita entre 56 y 91 gramos por día, y la mujer promedio necesita entre 46 y 75 gramos por día, pero muchos factores influyen en las necesidades de proteínas. Aquí hay pautas para ayudarlo a determinar cuánta proteína comer sin comer demasiado (9 Fuente de confianza, 10 Fuente de confianza):
- 0,8 g/kg de peso corporal- 1-1,2 g/kg de peso corporal para personas mayores de 65 años- 1.4-2g/kg de peso corporal para atletas
Las dietas con proteínas adecuadas también pueden ayudarlo a reducir los antojos y los refrigerios al ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho (11).
Las fuentes saludables de proteínas incluyen :
- carne: ternera, pollo, cerdo y cordero- pescados y mariscos: salmón, trucha, sardinas y gambas- huevos- proteínas de origen vegetal: frijoles, legumbres, quinua, tempeh y tofu
Verduras
No tenga miedo de llenar su plato con verduras de hoja verde. Están repletos de nutrientes y puedes comer cantidades muy grandes sin aumentar mucho las calorías y los carbohidratos.
Todas las verduras son alimentos ricos en nutrientes y saludables para agregar a su dieta, pero algunas verduras, como las papas, las batatas, la calabaza de invierno y el maíz, tienen un alto contenido de carbohidratos.
Estas verduras se consideran carbohidratos complejos porque contienen fibra, pero es posible que desee tener en cuenta el tamaño de la porción al agregar estas verduras a su plato.
Verduras para incluir más de:
- brócoli- coliflor- espinaca- Tomates- col rizada- coles de Bruselas- repollo- acelgas- lechuga- pepino- pimientos Grasas saludables
No tengas miedo de comer grasas.
Su cuerpo aún requiere grasas saludables sin importar el plan de alimentación que elija. El aceite de oliva y el aceite de aguacate son excelentes opciones para incluir en su plan de alimentación. Las nueces, las semillas, las aceitunas y los aguacates también son adiciones deliciosas y saludables.
Otras grasas, como la mantequilla y el aceite de coco, deben usarse con moderación debido a su mayor contenido de grasas saturadas (12).
Resumen
Intente preparar cada comida con una fuente de proteínas, una fuente de grasas saludables, carbohidratos complejos y vegetales.
Los vegetales de hoja verde son una excelente manera de aumentar el volumen de una comida con pocas calorías y muchos nutrientes. 3. Mueve tu cuerpo El ejercicio, aunque no es necesario para perder peso, puede ayudarlo a perder peso más rápidamente. Levantar pesas tiene beneficios particularmente buenos.
Al levantar pesas, quemará calorías y ayudará a evitar que su metabolismo se ralentice, que es un efecto secundario común de perder peso (13 Fuente de confianza, 14 Fuente de confianza, 15 Fuente de confianza).
Pruebe el entrenamiento de fuerza de tres a cuatro veces por semana. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, un entrenador puede ayudarlo a comenzar. Asegúrese de que su médico también esté al tanto de cualquier nuevo plan de ejercicios.
Si levantar pesas no es una opción para usted, hacer algunos ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar es muy beneficioso para perder peso y para la salud en general.
Tanto el cardio como el levantamiento de pesas pueden ayudar con la pérdida de peso y ofrecer muchos otros beneficios para la salud.
Resumen
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es una excelente opción para perder peso. Si eso no es posible, los ejercicios cardiovasculares también son efectivos.
Elige lo que sea sostenible para ti. ¿Qué pasa con las calorías y el control de porciones? Si opta por un plan de alimentación bajo en carbohidratos, no es necesario contar las calorías, siempre y cuando mantenga baja la ingesta de carbohidratos y coma principalmente proteínas, grasas y vegetales bajos en carbohidratos.
Si descubre que no está perdiendo peso, es posible que desee realizar un seguimiento de sus calorías para ver si ese es un factor contribuyente.
Si se apega a un déficit de calorías para perder peso, puede usar una calculadora en línea gratuita como esta para estimar sus necesidades calóricas.
También puede descargar contadores de calorías gratuitos y fáciles de usar de sitios web y tiendas de aplicaciones. Aquí hay una lista de 5 contadores de calorías para probar.
Tenga en cuenta que comer muy pocas calorías puede ser peligroso y menos efectivo para perder peso. Trate de reducir sus calorías en una cantidad sostenible y saludable según la recomendación de su médico.Una nota sobre el conteo de calorías
Contar calorías puede ser una herramienta útil para algunos, pero puede que no sea la mejor opción para todos.
Si está preocupado por la comida o su peso, se siente culpable por sus elecciones de alimentos o se involucra rutinariamente en dietas restrictivas, considere buscar apoyo. Estos comportamientos pueden indicar una relación desordenada con la comida o un trastorno alimentario.
Hable con un profesional de la salud calificado, como un dietista registrado, si tiene dificultades.
También puede chatear, llamar o enviar mensajes de texto de forma anónima con voluntarios capacitados en la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación de forma gratuita o explorar los recursos gratuitos y de bajo costo de la organización.
Resumen
Por lo general, no es necesario contar las calorías para perder peso con un plan de alimentación bajo en carbohidratos. Pero si no está perdiendo peso o tiene un plan de alimentación reducido en calorías, el conteo de calorías puede ayudar. 9 consejos para perder peso Here are 9 more tips to help you lose weight: 1 - Come un desayuno rico en proteínas. Comer un desayuno rico en proteínas podría ayudar a reducir los antojos y la ingesta de calorías a lo largo del día (16 Fuente de confianza, 17 Fuente de confianza).2 - Limite las bebidas azucaradas y los jugos de frutas. Las calorías vacías del azúcar no son útiles para su cuerpo y pueden dificultar la pérdida de peso (18 Fuente confiable, 19).3 - Mantente hidratado. Beba agua durante todo el día y apunte a la mitad de su peso corporal en onzas (20 Fuente de confianza).4 - Elija alimentos que ayuden a bajar de peso. Algunos alimentos son mejores para bajar de peso que otros. Aquí hay una lista de alimentos saludables para bajar de peso.5 - Come más fibra. Los estudios muestran que comer fibra puede promover la pérdida de peso. Encuentra fibra en cereales integrales, frutas, verduras, nueces, semillas y estos otros alimentos ricos en fibra. (21 Fuente confiable, 22 Fuente confiable, 23 Fuente confiable)6 - Bebe café o té. El consumo de cafeína puede ayudar a impulsar su metabolismo. Sin embargo, no es necesario excederse con la cafeína y tener en cuenta agregar azúcar a estas bebidas (24 Fuente confiable, 25).7 - Basa tu dieta en alimentos integrales. Tienden a ser ricos en nutrientes, llenan más y es menos probable que causen comer en exceso que los alimentos procesados.8 - Comer despacio. Comer rápido puede conducir a un aumento de peso con el tiempo, mientras que comer lentamente te hace sentir más lleno y aumenta las hormonas reductoras de peso (26).9 - Obtenga un sueño de buena calidad. Dormir es importante por muchas razones, y la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo para el aumento de peso (27, 28, 29).
Si bien estos 9 consejos son un buen punto de partida, no son las únicas cosas que impactan en la pérdida de peso. Trate de reducir el estrés y mueva su cuerpo. Lea más sobre consejos naturales para perder peso aquí.
Resumen
Comer alimentos integrales, más proteínas, fibra y menos azúcar puede ayudarlo a perder más peso. No olvides dormir bien por la noche también.
Ejemplos de ideas de comidas para bajar de peso rápidamente Estas ideas de plan de comidas de muestra son bajas en carbohidratos, lo que limita los carbohidratos a 20-50 carbohidratos por día. Cada comida debe tener proteínas, grasas saludables y verduras. Estas ideas de comidas son solo sugerencias, ya que todos tienen diferentes necesidades y preferencias alimentarias.
Si prefiere perder peso sin dejar de comer carbohidratos complejos, agregue algunos granos integrales saludables a sus comidas, como:
- quinua
- avena
- harina integral, pan o pasta
- arroz integral
- centeno
- cebada ideas para el desayuno
- huevo escalfado con rodajas de aguacate y una guarnición de bayas
- quiche sin corteza de espinacas, champiñones y queso feta
- batido verde con espinacas, aguacate y leche de nuez y una guarnición de requesón
- yogur griego sin azúcar con bayas y almendras
Ideas para el almuerzo
- salmón ahumado con aguacate y una guarnición de espárragos
- wrap de lechuga con pollo asado, frijoles negros, pimiento rojo y salsa
- Ensalada de col rizada y espinacas con tofu a la parrilla, garbanzos y guacamole
- Envoltura BLT con palitos de apio y mantequilla de maní ideas para la cena
- ensalada de enchilada con pollo, pimientos, mango, aguacate y especias
- pavo molido al horno con champiñones, cebollas, pimientos y queso
- Ensalada antipasto con alubias blancas, espárragos, pepinos, aceite de oliva y queso parmesano
- coliflor asada con tempeh, coles de Bruselas y piñones
- salmón al horno con jengibre, aceite de sésamo y calabacín asado
Ideas de bocadillos
- hummus de coliflor y verduras
- saludable mezcla de frutos secos caseros con nueces y frutos secos
- papitas de col
- requesón con canela y semillas de lino
- garbanzos asados picantes
- Las semillas de calabaza tostadas
- bolsitas de atún
- edamame al vapor
- fresas y queso brie ¿Qué tan rápido perderás peso? Puede perder peso más rápidamente en la primera semana de un plan de dieta y luego perder peso a un ritmo más lento pero más constante después de eso. La primera semana normalmente pierde una mezcla de grasa corporal y peso de agua.
Si esta es la primera vez que hace cambios en su dieta y hábitos de ejercicio, la pérdida de peso puede ocurrir más rápidamente.
A menos que su médico sugiera lo contrario, perder de 1 a 2 libras por semana suele ser una cantidad segura. Si está tratando de perder peso más rápido que eso, hable con su médico acerca de un nivel seguro de reducción de calorías.
Aparte de la pérdida de peso, una dieta baja en carbohidratos puede mejorar su salud de varias maneras, aunque aún no se conocen los efectos a largo plazo: - Los niveles de azúcar en la sangre tienden a disminuir significativamente con las dietas bajas en carbohidratos (30)- los triglicéridos tienden a bajar (31)- El colesterol LDL (malo) disminuye (32Fuente confiable)- la presión arterial mejora significativamente (33Fuente confiable)
Otros tipos de dietas que reducen las calorías y aumentan los alimentos integrales también están asociados con marcadores metabólicos mejorados y un envejecimiento más lento (34, 35 Fuente de confianza, 36 Fuente de confianza). En última instancia, es posible que una dieta más equilibrada que incluya carbohidratos complejos sea más sostenible.
Resumen
Puede alcanzar sus objetivos de pérdida de peso incorporando una dieta baja en carbohidratos o baja en calorías en su vida, pero la velocidad de la pérdida de peso depende de la persona.
La pérdida de peso general a veces puede mejorar ciertos marcadores de salud, como los niveles de azúcar en sangre y colesterol. La línea de fondo
Al reducir los carbohidratos o reemplazar los carbohidratos refinados con carbohidratos complejos, es probable que experimente niveles reducidos de hambre. Tener hambre es a menudo la razón por la que es difícil mantener un plan de pérdida de peso, por lo que es importante encontrar una forma de comer que te haga sentir satisfecho.
Al incorporar un plan de alimentación sostenible bajo en carbohidratos o bajo en calorías, puede comer alimentos saludables hasta que esté lleno y aún así perder peso.
Perder peso rápidamente puede ser su objetivo, pero es importante pensar en el largo plazo. Si bien puede perder peso de agua rápidamente, la pérdida de grasa lleva más tiempo y desarrollar una pérdida de peso sostenible puede llevar más tiempo del que desea. ¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso? Ya sea que desee perder peso para una ocasión especial o simplemente mejorar su salud, la pérdida de peso es un objetivo común.
Para establecer expectativas realistas, es posible que desee saber cuál es la tasa de pérdida de peso saludable.
Este artículo explica los factores que afectan el tiempo que puede llevarle perder peso. 
Cómo se produce la pérdida de peso La pérdida de peso ocurre cuando consumes constantemente menos calorías de las que quemas cada día.
Por el contrario, el aumento de peso ocurre cuando comes constantemente más calorías de las que quemas.
Cualquier alimento o bebida que consuma que tenga calorías cuenta para su ingesta total de calorías.
Dicho esto, la cantidad de calorías que quemas cada día, lo que se conoce como gasto de energía o calorías, es un poco más complicado.
El gasto de calorías se compone de los siguientes tres componentes principales (1 fuente confiable):
- Tasa metabólica en reposo (RMR). Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener las funciones corporales normales, como respirar y bombear sangre.- Efecto térmico de los alimentos (TEF). Esto se refiere a las calorías utilizadas para digerir, absorber y metabolizar los alimentos.- Efecto térmico de la actividad (TEA). Estas son las calorías que usas durante el ejercicio. TEA también puede incluir termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), que representa las calorías utilizadas para actividades como el trabajo en el jardín y la inquietud.
Si la cantidad de calorías que consume es igual a la cantidad de calorías que quema, mantiene su peso corporal.
Si desea perder peso, debe crear un balance calórico negativo consumiendo menos calorías de las que quema o quemando más calorías a través de una mayor actividad.
RESUMEN:
La pérdida de peso ocurre cuando consumes constantemente menos calorías de las que quemas cada día. Factores que afectan la pérdida de peso Varios factores afectan la velocidad a la que pierde peso. Muchos de ellos están fuera de su control. Género Su proporción de grasa a músculo afecta en gran medida su capacidad para perder peso.
Debido a que las mujeres generalmente tienen una mayor proporción de grasa a músculo que los hombres, tienen un RMR de 5 a 10 % más bajo que los hombres de la misma altura (2Fuente confiable).
Esto significa que, en general, las mujeres queman entre un 5 y un 10 % menos de calorías que los hombres en reposo. Así, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres siguiendo una dieta igual en calorías.
Por ejemplo, un estudio de 8 semanas que incluyó a más de 2000 participantes en una dieta de 800 calorías encontró que los hombres perdieron un 16 % más de peso que las mujeres, con una pérdida de peso relativa del 11,8 % en los hombres y del 10,3 % en las mujeres (3Fuente confiable).
Sin embargo, aunque los hombres tendían a perder peso más rápido que las mujeres, el estudio no analizó las diferencias de género en la capacidad para mantener la pérdida de peso. Años Uno de los muchos cambios corporales que ocurren con el envejecimiento son las alteraciones en la composición corporal: aumenta la masa grasa y disminuye la masa muscular.
Este cambio, junto con otros factores como la disminución de las necesidades calóricas de sus órganos principales, contribuye a una RMR más baja (4 Fuente de confianza, 5 Fuente de confianza).
De hecho, los adultos mayores de 70 años pueden tener RMR entre un 20 y un 25 % más bajos que los de los adultos más jóvenes (2 Fuente de confianza, 6 Fuente de confianza).
Esta disminución de RMR puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con la edad. Punto de partida Su masa corporal inicial y su composición también pueden afectar la rapidez con la que espera perder peso.
Es importante entender que diferentes pérdidas de peso absolutas (en libras) pueden corresponder a la misma pérdida de peso relativa (%) en diferentes individuos. En última instancia, la pérdida de peso es un proceso complejo.
El planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) es una guía útil sobre cuánto puede perder en función de su peso inicial, edad, sexo y cuántas calorías ingiere y gasta (7Fuente confiable).
Aunque una persona más pesada puede perder el doble de peso, una persona con menos peso puede perder el mismo porcentaje de su peso corporal (10/250 = 4 % frente a 5/125 = 4 %).
Por ejemplo, una persona que pesa 300 libras (136 kg) puede perder 10 libras (4,5 kg) después de reducir su ingesta diaria en 1000 calorías y aumentar la actividad física durante 2 semanas. Déficit calórico Debes crear un balance calórico negativo para perder peso. El alcance de este déficit de calorías afecta la rapidez con la que pierdes peso.
Por ejemplo, consumir 500 calorías menos por día durante 8 semanas probablemente resultará en una mayor pérdida de peso que comer 200 calorías menos por día.
Sin embargo, asegúrese de no hacer que su déficit de calorías sea demasiado grande.
Si lo hace, no solo sería insostenible, sino que también lo pondría en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes. Además, podría aumentar la probabilidad de perder peso en forma de masa muscular en lugar de masa grasa.Dormir El sueño tiende a ser un componente pasado por alto pero crucial de la pérdida de peso.
La pérdida crónica de sueño puede dificultar significativamente la pérdida de peso y la velocidad a la que se pierden kilos.
Se ha demostrado que solo una noche de privación del sueño aumenta su deseo de alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes, como galletas, pasteles, bebidas azucaradas y papas fritas (8 Fuente de confianza, 9 Fuente de confianza).
Un estudio de 2 semanas aleatorizó a los participantes con una dieta restringida en calorías para dormir 5,5 u 8,5 horas cada noche.
Los que durmieron 5,5 horas perdieron un 55 % menos de grasa corporal y un 60 % más de masa corporal magra que los que durmieron 8,5 horas por noche (10 Fuente confiable).
En consecuencia, la privación crónica del sueño está fuertemente relacionada con la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (11, 12, 13). Otros factores Varios otros factores pueden afectar su tasa de pérdida de peso, que incluyen:
- Medicamentos. Muchos medicamentos, como los antidepresivos y otros antipsicóticos, pueden promover el aumento de peso o dificultar la pérdida de peso (14).
- Condiciones médicas. Las enfermedades, incluida la depresión y el hipotiroidismo, una afección en la que la glándula tiroides produce muy pocas hormonas que regulan el metabolismo, pueden retrasar la pérdida de peso y fomentar el aumento de peso (7 Fuente confiable, 15 Fuente confiable).
- Antecedentes familiares y genes. Existe un componente genético bien establecido asociado con las personas que tienen sobrepeso u obesidad, y puede afectar la pérdida de peso (16 Fuente de confianza. 17 Fuente de confianza).
- Dieta yo-yo. Este patrón de pérdida y recuperación de peso puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con cada intento, debido a una disminución en la RMR (18). RESUMEN :
La edad, el género y el sueño son solo algunos de los muchos factores que afectan la pérdida de peso. Otros incluyen algunas condiciones médicas, su genética y el uso de ciertos medicamentos. La mejor dieta para bajar de peso. Con innumerables dietas para bajar de peso disponibles, todas prometiendo resultados impresionantes y rápidos, puede ser confuso saber cuál es la mejor.
Sin embargo, aunque los creadores y defensores consideran que sus programas son superiores al resto, no existe una única dieta para perder peso que sea la mejor (19 Fuente de confianza, 20 Fuente de confianza).
Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica pueden ayudarlo a perder más peso inicialmente, pero los estudios no encuentran diferencias significativas en la pérdida de peso a largo plazo (21, 22, 23).
Lo que más importa es su capacidad para seguir un patrón de alimentación saludable y reducido en calorías (24 Fuente de confianza, 25 Fuente de confianza).
Sin embargo, seguir una dieta muy baja en calorías durante períodos prolongados es difícil para muchas personas y es la razón por la cual la mayoría de las dietas fallan (26).
Para aumentar sus posibilidades de éxito, solo reduzca moderadamente su ingesta de calorías, individualice su dieta de acuerdo con sus preferencias y salud o trabaje con un dietista registrado.
Combine la dieta con el ejercicio, incluido el entrenamiento aeróbico y de resistencia, para maximizar la pérdida de grasa y prevenir o minimizar la pérdida de masa muscular (27).
Al eliminar los alimentos altamente procesados e incorporar alimentos integrales más saludables, como verduras, frutas, granos integrales, grasas saludables y proteínas, puede promover aún más la pérdida de peso y su salud en general.
RESUMEN :
Cumplir con una dieta para bajar de peso es difícil para la mayoría de las personas. Independientemente de sus objetivos, elija un patrón dietético basado en sus preferencias individuales y su estado de salud. Tasas seguras de pérdida de peso Si bien la mayoría de la gente espera una pérdida de peso rápida y rápida, es importante que no pierda demasiado peso demasiado rápido.
La pérdida rápida de peso puede aumentar el riesgo de cálculos biliares, deshidratación y desnutrición (28Fuente confiable).
Otros efectos secundarios de la pérdida de peso rápida incluyen (29 Fuente de confianza, 30 Fuente de confianza):
- dolores de cabeza- irritabilidad- fatiga- estreñimiento- perdida de cabello- irregularidades menstruales- pérdida de masa muscular
Aunque la pérdida de peso puede ocurrir más rápido al comienzo de un programa, los expertos recomiendan una pérdida de peso de 0,45 a 1,36 kg (1 a 3 libras) por semana, o aproximadamente el 1% de su peso corporal (31).
Además, tenga en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal. Algunas semanas puede perder más, mientras que otras semanas puede perder menos o nada (32 Fuente de confianza, 33 Fuente de confianza).
Así que no se desanime si su pérdida de peso se ralentiza o se estanca durante unos días.
Usar un diario de alimentos, además de pesarse regularmente, puede ayudarlo a mantenerse en el camino correcto.
La investigación muestra que las personas que emplean técnicas de autocontrol, como registrar su ingesta dietética y su peso, tienen más éxito en perder peso y no recuperarlo que aquellas que no lo hacen (34).
RESUMEN:
Perder peso demasiado rápido puede provocar problemas como cálculos biliares, pérdida de masa muscular y fatiga extrema. Los expertos recomiendan una pérdida de peso moderada de 1 a 3 libras (0,45 a 1,36 kg) por semana, o alrededor del 1 % de su peso corporal. La línea de fondo La pérdida de peso ocurre cuando comes menos calorías de las que quemas.
Muchos factores afectan su tasa de pérdida de peso, incluido su sexo, edad, peso inicial, sueño y el alcance de su déficit de calorías.
El objetivo de perder de 1 a 3 libras (0,45 a 1,36 kg) por semana es una forma segura y sostenible de alcanzar sus objetivos. Los 23 mejores consejos para perder peso para mujeres
La dieta y el ejercicio pueden ser componentes clave de la pérdida de peso para las mujeres, pero muchos otros factores juegan un papel.
De hecho, los estudios muestran que todo, desde la calidad del sueño hasta los niveles de estrés, puede tener un gran impacto en el hambre, el metabolismo, el peso corporal y la grasa abdominal.
Afortunadamente, hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria puede traer grandes beneficios cuando se trata de perder peso.
Aquí están los 23 mejores consejos para perder peso para mujeres. 
1. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados Los carbohidratos refinados se someten a un procesamiento extenso, lo que reduce la cantidad de fibra y micronutrientes en el producto final.
Estos alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre, aumentan el hambre y están asociados con un aumento del peso corporal y la grasa abdominal (1 fuente confiable, 2 fuente confiable, 3 fuente confiable).
Por lo tanto, es mejor limitar los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y los alimentos preenvasados. Opte por productos integrales como avena, arroz integral, quinua, trigo sarraceno y cebada. 2. Agregue entrenamiento de resistencia a su rutina El entrenamiento de resistencia construye músculo y aumenta la resistencia.
Es especialmente beneficioso para las mujeres mayores de 50 años, ya que aumenta la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. También ayuda a preservar la densidad mineral ósea para proteger contra la osteoporosis (4 Fuente de confianza, 5 Fuente de confianza).
Levantar pesas, usar equipos de gimnasia o realizar ejercicios de peso corporal son algunos ejemplos simples 3. Bebe más agua Beber más agua es una manera fácil y efectiva de promover la pérdida de peso con un mínimo esfuerzo.
Según un pequeño estudio, beber 16,9 onzas (500 ml) de agua aumentó temporalmente la cantidad de calorías quemadas en un 30 % después de 30 a 40 minutos (6Fuente confiable).
Los estudios también muestran que beber agua antes de una comida puede aumentar la pérdida de peso y reducir la cantidad de calorías consumidas en alrededor del 13 % (7 Fuente de confianza, 8 Fuente de confianza). 4. Come más proteínas Los alimentos con proteínas como la carne, las aves, los mariscos, los huevos, los lácteos y las legumbres son una parte importante de una dieta saludable, especialmente cuando se trata de perder peso.
De hecho, los estudios señalan que seguir una dieta alta en proteínas puede reducir los antojos, aumentar la sensación de saciedad y estimular el metabolismo (9 Fuente de confianza, 10 Fuente de confianza, 11 Fuente de confianza).
Un pequeño estudio de 12 semanas también encontró que aumentar la ingesta de proteínas en solo un 15% disminuyó la ingesta diaria de calorías en un promedio de 441 calorías, lo que resultó en una pérdida de peso de 11 libras (5 kg) (12 Fuente confiable). 5. Establezca un horario de sueño regular
Los estudios sugieren que dormir lo suficiente puede ser tan crucial para perder peso como la dieta y el ejercicio.
Múltiples estudios han asociado la privación del sueño con un mayor peso corporal y niveles más altos de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre (13 Fuente confiable, 14 Fuente confiable, 15 Fuente confiable)
Además, un estudio en mujeres mostró que dormir al menos siete horas cada noche y mejorar la calidad general del sueño aumentó la probabilidad de éxito en la pérdida de peso en un 33 % (16).6. Haz más cardio El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta el ritmo cardíaco para quemar calorías adicionales.
Los estudios muestran que agregar más cardio a su rutina puede resultar en una pérdida de peso significativa, especialmente cuando se combina con una dieta saludable (17 Fuente de confianza, 18 Fuente de confianza).
Para obtener los mejores resultados, intente realizar al menos 20 a 40 minutos de cardio por día, o alrededor de 150 a 300 minutos por semana (19 Fuente confiable).7. Mantenga un diario de alimentos Agregar más fibra a su dieta es una estrategia común de pérdida de peso para ayudar a retrasar el vaciado de su estómago y mantener la sensación de saciedad por más tiempo (23).
Sin hacer ningún otro cambio en la dieta o el estilo de vida, aumentar la ingesta de fibra dietética en 14 gramos por día se ha asociado con una disminución del 10 % en la ingesta de calorías y 4,2 libras (1,9 kg) de pérdida de peso durante 3,8 meses (24).
Las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son excelentes fuentes de fibra que se pueden disfrutar como parte de una dieta equilibrada.9. Practica la alimentación consciente La alimentación consciente implica minimizar las distracciones externas durante la comida. Intente comer despacio y centrar su atención en cómo sabe, se ve, huele y se siente la comida.
Esta práctica ayuda a promover hábitos alimenticios más saludables y es una herramienta poderosa para aumentar la pérdida de peso (25Fuente confiable).
Los estudios muestran que comer despacio puede mejorar la sensación de saciedad y puede conducir a reducciones significativas en la ingesta diaria de calorías (26 Fuente de confianza, 27 Fuente de confianza). 10. Merienda más inteligente Seleccionar bocadillos saludables y bajos en calorías es una excelente manera de perder peso y mantenerse en el camino al minimizar los niveles de hambre entre comidas.
Elija refrigerios que sean ricos en proteínas y fibra para promover la saciedad y frenar los antojos.
La fruta entera combinada con mantequilla de nuez, las verduras con hummus o el yogur griego con nueces son ejemplos de refrigerios nutritivos que pueden contribuir a una pérdida de peso duradera. 11. Deshazte de la dieta Aunque las dietas de moda a menudo prometen una pérdida de peso rápida, pueden hacer más daño que bien cuando se trata de su cintura y su salud.
Por ejemplo, un estudio en mujeres universitarias mostró que eliminar ciertos alimentos de su dieta aumentaba los antojos y el exceso de comida (28).
Las dietas de moda también pueden promover hábitos alimenticios poco saludables y conducir a dietas yo-yo, las cuales son perjudiciales para la pérdida de peso a largo plazo.12. Exprima en más pasos Cuando está presionado por el tiempo y no puede hacer un entrenamiento completo, apretar más pasos en su día es una manera fácil de quemar calorías adicionales y aumentar la pérdida de peso.
De hecho, se estima que la actividad no relacionada con el ejercicio puede representar el 50 % de las calorías que su cuerpo quema a lo largo del día (29).
Usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionarse más lejos de la puerta o caminar durante la hora del almuerzo son algunas estrategias simples para aumentar el número total de pasos y quemar más calorías.13. Establece metas alcanzables Establecer objetivos INTELIGENTES puede hacer que sea más fácil alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y, al mismo tiempo, prepararlo para el éxito.
Los objetivos SMART deben ser específicos, medibles, alcanzables, relevantes y limitados en el tiempo. Deben responsabilizarlo y diseñar un plan sobre cómo alcanzar sus objetivos.
Por ejemplo, en lugar de simplemente establecer una meta para perder 10 libras, establezca la meta de perder 10 libras en 3 meses manteniendo un diario de alimentos, yendo al gimnasio 3 veces por semana y agregando una porción de vegetales a cada comida. 14. Mantén el estrés bajo control Algunos estudios sugieren que el aumento de los niveles de estrés puede contribuir a un mayor riesgo de aumento de peso con el tiempo (30 Fuente de confianza, 31 Fuente de confianza).
El estrés también puede alterar los patrones de alimentación y contribuir a problemas como comer en exceso y atracones (32).
Hacer ejercicio, escuchar música, practicar yoga, escribir un diario y hablar con amigos o familiares son varias formas fáciles y efectivas de reducir los niveles de estrés. 15. Prueba HIIT El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, combina intensas ráfagas de movimiento con breves períodos de recuperación para ayudar a mantener el ritmo cardíaco elevado.
Cambiar cardio por HIIT varias veces por semana puede aumentar la pérdida de peso.
HIIT puede disminuir la grasa abdominal, aumentar la pérdida de peso y se ha demostrado que quema más calorías que otras actividades, como andar en bicicleta, correr y entrenamiento de resistencia (33 Fuente de confianza, 34 Fuente de confianza). 16. Usa platos más pequeños Cambiar a un tamaño de plato más pequeño puede ayudar a promover el control de las porciones, lo que ayuda a perder peso.
Aunque la investigación sigue siendo limitada e inconsistente, un estudio mostró que los participantes que usaron un plato más pequeño comieron menos y se sintieron más satisfechos que aquellos que usaron un plato de tamaño normal (35).
Usar un plato más pequeño también puede limitar el tamaño de la porción, lo que puede reducir el riesgo de comer en exceso y controlar el consumo de calorías. 17. Toma un suplemento probiótico Los probióticos son un tipo de bacterias beneficiosas que se pueden consumir a través de alimentos o suplementos para ayudar a mantener la salud intestinal.
Los estudios muestran que los probióticos pueden promover la pérdida de peso al aumentar la excreción de grasa y alterar los niveles hormonales para reducir el apetito (36 Fuente de confianza, 37 Fuente de confianza).
En particular, Lactobacillus gasseri es una cepa de probiótico que es especialmente eficaz. Los estudios muestran que puede ayudar a disminuir la grasa abdominal y el peso corporal general (38 Fuente de confianza, 39 Fuente de confianza).18. Practica yoga Los estudios muestran que practicar yoga puede ayudar a prevenir el aumento de peso y aumentar la quema de grasa (40 Fuente confiable, 41 Fuente confiable, 42 Fuente confiable)
El yoga también puede disminuir los niveles de estrés y la ansiedad, los cuales pueden estar relacionados con la alimentación emocional (43 Fuente de confianza).
Además, se ha demostrado que practicar yoga reduce los atracones y previene la preocupación por la comida para apoyar comportamientos alimentarios saludables (44 Fuente de confianza, 45 Fuente de confianza). 19. Mastique más despacio Hacer un esfuerzo consciente para masticar lenta y completamente puede ayudar a aumentar la pérdida de peso al reducir la cantidad de alimentos que come.
Según un estudio, masticar 50 veces por bocado redujo significativamente la ingesta de calorías en comparación con masticar 15 veces por bocado (46).
Otro estudio mostró que masticar alimentos un 150 % o un 200 % más de lo normal reduce la ingesta de alimentos en un 9,5 % y un 14,8 %, respectivamente (47). 20. Coma un desayuno saludable Disfrutar de un desayuno nutritivo a primera hora de la mañana puede ayudar a comenzar el día con el pie derecho y mantener la sensación de saciedad hasta la próxima comida.
De hecho, los estudios encuentran que seguir un patrón de alimentación regular puede estar relacionado con un riesgo reducido de atracones (48 Fuente de confianza, 49 Fuente de confianza).
Se ha demostrado que comer un desayuno rico en proteínas disminuye los niveles de la hormona grelina que promueve el hambre. Esto puede ayudar a mantener el apetito y el hambre bajo control (50 Fuente confiable). 21. Experimenta con el ayuno intermitente El ayuno intermitente consiste en alternar entre comer y ayunar durante un período de tiempo específico cada día. Los períodos de ayuno suelen durar de 14 a 24 horas.
Se cree que el ayuno intermitente es tan efectivo como reducir las calorías cuando se trata de perder peso (51 Fuente de confianza).
También puede ayudar a mejorar el metabolismo al aumentar la cantidad de calorías quemadas en reposo (52 Fuente de confianza). 22. Limite los alimentos procesados Los alimentos procesados suelen ser altos en calorías, azúcar y sodio, pero bajos en nutrientes importantes como proteínas, fibra y micronutrientes.
Los estudios muestran que consumir más alimentos procesados está asociado con el exceso de peso corporal, especialmente entre las mujeres (53 Fuente de confianza, 54 Fuente de confianza).
Por lo tanto, es mejor limitar la ingesta de alimentos procesados y optar por alimentos integrales, como frutas, verduras, grasas saludables, proteínas magras, cereales integrales y legumbres. 23. Reduzca el azúcar añadido El azúcar añadido es uno de los principales contribuyentes al aumento de peso y a problemas de salud graves, como la diabetes y las enfermedades cardíacas (55).
Los alimentos con alto contenido de azúcar agregada están repletos de calorías adicionales, pero carecen de las vitaminas, los minerales, la fibra y las proteínas que su cuerpo necesita para prosperar.
Por esta razón, es mejor minimizar la ingesta de alimentos azucarados como refrescos, dulces, jugos de frutas, bebidas deportivas y dulces para ayudar a promover la pérdida de peso y optimizar la salud en general. La línea de fondo
Muchos factores diferentes juegan un papel en la pérdida de peso, y algunos se extienden mucho más allá de la dieta y el ejercicio.
Hacer algunas modificaciones simples a su estilo de vida puede ayudar a promover una pérdida de peso duradera para las mujeres.
Incluir incluso una o dos de estas estrategias en su rutina diaria puede ayudar a maximizar los resultados y promover una pérdida de peso saludable y sostenible.
Para ver cómo puede armar sus comidas, consulte:
Comer una cantidad recomendada de proteínas es esencial para ayudar a preservar su salud y masa muscular mientras pierde peso (5 Fuente de confianza).
La evidencia sugiere que comer proteínas adecuadas puede mejorar los factores de riesgo cardiometabólico, el apetito y el peso corporal (6 Fuente de confianza, 7 Fuente de confianza, 8 Fuente de confianza).
En general, un hombre promedio necesita entre 56 y 91 gramos por día, y la mujer promedio necesita entre 46 y 75 gramos por día, pero muchos factores influyen en las necesidades de proteínas. Aquí hay pautas para ayudarlo a determinar cuánta proteína comer sin comer demasiado (9 Fuente de confianza, 10 Fuente de confianza):
Las dietas con proteínas adecuadas también pueden ayudarlo a reducir los antojos y los refrigerios al ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho (11).
Las fuentes saludables de proteínas incluyen :
Verduras
No tenga miedo de llenar su plato con verduras de hoja verde. Están repletos de nutrientes y puedes comer cantidades muy grandes sin aumentar mucho las calorías y los carbohidratos.
Todas las verduras son alimentos ricos en nutrientes y saludables para agregar a su dieta, pero algunas verduras, como las papas, las batatas, la calabaza de invierno y el maíz, tienen un alto contenido de carbohidratos.
Estas verduras se consideran carbohidratos complejos porque contienen fibra, pero es posible que desee tener en cuenta el tamaño de la porción al agregar estas verduras a su plato.
Verduras para incluir más de:
No tengas miedo de comer grasas.
Su cuerpo aún requiere grasas saludables sin importar el plan de alimentación que elija. El aceite de oliva y el aceite de aguacate son excelentes opciones para incluir en su plan de alimentación. Las nueces, las semillas, las aceitunas y los aguacates también son adiciones deliciosas y saludables.
Otras grasas, como la mantequilla y el aceite de coco, deben usarse con moderación debido a su mayor contenido de grasas saturadas (12).
Al levantar pesas, quemará calorías y ayudará a evitar que su metabolismo se ralentice, que es un efecto secundario común de perder peso (13 Fuente de confianza, 14 Fuente de confianza, 15 Fuente de confianza).
Pruebe el entrenamiento de fuerza de tres a cuatro veces por semana. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, un entrenador puede ayudarlo a comenzar. Asegúrese de que su médico también esté al tanto de cualquier nuevo plan de ejercicios.
Si levantar pesas no es una opción para usted, hacer algunos ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar es muy beneficioso para perder peso y para la salud en general.
Tanto el cardio como el levantamiento de pesas pueden ayudar con la pérdida de peso y ofrecer muchos otros beneficios para la salud.
Si descubre que no está perdiendo peso, es posible que desee realizar un seguimiento de sus calorías para ver si ese es un factor contribuyente.
Si se apega a un déficit de calorías para perder peso, puede usar una calculadora en línea gratuita como esta para estimar sus necesidades calóricas.
También puede descargar contadores de calorías gratuitos y fáciles de usar de sitios web y tiendas de aplicaciones. Aquí hay una lista de 5 contadores de calorías para probar.
Tenga en cuenta que comer muy pocas calorías puede ser peligroso y menos efectivo para perder peso. Trate de reducir sus calorías en una cantidad sostenible y saludable según la recomendación de su médico.
Contar calorías puede ser una herramienta útil para algunos, pero puede que no sea la mejor opción para todos.
Si está preocupado por la comida o su peso, se siente culpable por sus elecciones de alimentos o se involucra rutinariamente en dietas restrictivas, considere buscar apoyo. Estos comportamientos pueden indicar una relación desordenada con la comida o un trastorno alimentario.
Hable con un profesional de la salud calificado, como un dietista registrado, si tiene dificultades.
También puede chatear, llamar o enviar mensajes de texto de forma anónima con voluntarios capacitados en la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación de forma gratuita o explorar los recursos gratuitos y de bajo costo de la organización.
Si bien estos 9 consejos son un buen punto de partida, no son las únicas cosas que impactan en la pérdida de peso. Trate de reducir el estrés y mueva su cuerpo. Lea más sobre consejos naturales para perder peso aquí.
Si prefiere perder peso sin dejar de comer carbohidratos complejos, agregue algunos granos integrales saludables a sus comidas, como:
- quinua
- avena
- harina integral, pan o pasta
- arroz integral
- centeno
- cebada
- huevo escalfado con rodajas de aguacate y una guarnición de bayas
- quiche sin corteza de espinacas, champiñones y queso feta
- batido verde con espinacas, aguacate y leche de nuez y una guarnición de requesón
- yogur griego sin azúcar con bayas y almendras
Ideas para el almuerzo
- salmón ahumado con aguacate y una guarnición de espárragos
- wrap de lechuga con pollo asado, frijoles negros, pimiento rojo y salsa
- Ensalada de col rizada y espinacas con tofu a la parrilla, garbanzos y guacamole
- Envoltura BLT con palitos de apio y mantequilla de maní
- ensalada de enchilada con pollo, pimientos, mango, aguacate y especias
- pavo molido al horno con champiñones, cebollas, pimientos y queso
- Ensalada antipasto con alubias blancas, espárragos, pepinos, aceite de oliva y queso parmesano
- coliflor asada con tempeh, coles de Bruselas y piñones
- salmón al horno con jengibre, aceite de sésamo y calabacín asado
Ideas de bocadillos
- hummus de coliflor y verduras
- saludable mezcla de frutos secos caseros con nueces y frutos secos
- papitas de col
- requesón con canela y semillas de lino
- garbanzos asados picantes
- Las semillas de calabaza tostadas
- bolsitas de atún
- edamame al vapor
- fresas y queso brie
Si esta es la primera vez que hace cambios en su dieta y hábitos de ejercicio, la pérdida de peso puede ocurrir más rápidamente.
A menos que su médico sugiera lo contrario, perder de 1 a 2 libras por semana suele ser una cantidad segura. Si está tratando de perder peso más rápido que eso, hable con su médico acerca de un nivel seguro de reducción de calorías.
Aparte de la pérdida de peso, una dieta baja en carbohidratos puede mejorar su salud de
Otros tipos de dietas que reducen las calorías y aumentan los alimentos integrales también están asociados con marcadores metabólicos mejorados y un envejecimiento más lento (34, 35 Fuente de confianza, 36 Fuente de confianza). En última instancia, es posible que una dieta más equilibrada que incluya carbohidratos complejos sea más sostenible.
Al reducir los carbohidratos o reemplazar los carbohidratos refinados con carbohidratos complejos, es probable que experimente niveles reducidos de hambre. Tener hambre es a menudo la razón por la que es difícil mantener un plan de pérdida de peso, por lo que es importante encontrar una forma de comer que te haga sentir satisfecho.
Al incorporar un plan de alimentación sostenible bajo en carbohidratos o bajo en calorías, puede comer alimentos saludables hasta que esté lleno y aún así perder peso.
Perder peso rápidamente puede ser su objetivo, pero es importante pensar en el largo plazo. Si bien puede perder peso de agua rápidamente, la pérdida de grasa lleva más tiempo y desarrollar una pérdida de peso sostenible puede llevar más tiempo del que desea.
Para establecer expectativas realistas, es posible que desee saber cuál es la tasa de pérdida de peso saludable.
Este artículo explica los factores que afectan el tiempo que puede llevarle perder peso.
Cómo se produce la pérdida de peso La pérdida de peso ocurre cuando consumes constantemente menos calorías de las que quemas cada día.
Por el contrario, el aumento de peso ocurre cuando comes constantemente más calorías de las que quemas.
Cualquier alimento o bebida que consuma que tenga calorías cuenta para su ingesta total de calorías.
Dicho esto, la cantidad de calorías que quemas cada día, lo que se conoce como gasto de energía o calorías, es un poco más complicado.
El gasto de calorías se compone de los siguientes tres componentes principales (1 fuente confiable):
- Tasa metabólica en reposo (RMR). Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener las funciones corporales normales, como respirar y bombear sangre.- Efecto térmico de los alimentos (TEF). Esto se refiere a las calorías utilizadas para digerir, absorber y metabolizar los alimentos.- Efecto térmico de la actividad (TEA). Estas son las calorías que usas durante el ejercicio. TEA también puede incluir termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), que representa las calorías utilizadas para actividades como el trabajo en el jardín y la inquietud.
Si la cantidad de calorías que consume es igual a la cantidad de calorías que quema, mantiene su peso corporal.
Si desea perder peso, debe crear un balance calórico negativo consumiendo menos calorías de las que quema o quemando más calorías a través de una mayor actividad.
RESUMEN:
La pérdida de peso ocurre cuando consumes constantemente menos calorías de las que quemas cada día. Factores que afectan la pérdida de peso Varios factores afectan la velocidad a la que pierde peso. Muchos de ellos están fuera de su control. Género Su proporción de grasa a músculo afecta en gran medida su capacidad para perder peso.
Debido a que las mujeres generalmente tienen una mayor proporción de grasa a músculo que los hombres, tienen un RMR de 5 a 10 % más bajo que los hombres de la misma altura (2Fuente confiable).
Esto significa que, en general, las mujeres queman entre un 5 y un 10 % menos de calorías que los hombres en reposo. Así, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres siguiendo una dieta igual en calorías.
Por ejemplo, un estudio de 8 semanas que incluyó a más de 2000 participantes en una dieta de 800 calorías encontró que los hombres perdieron un 16 % más de peso que las mujeres, con una pérdida de peso relativa del 11,8 % en los hombres y del 10,3 % en las mujeres (3Fuente confiable).
Sin embargo, aunque los hombres tendían a perder peso más rápido que las mujeres, el estudio no analizó las diferencias de género en la capacidad para mantener la pérdida de peso. Años Uno de los muchos cambios corporales que ocurren con el envejecimiento son las alteraciones en la composición corporal: aumenta la masa grasa y disminuye la masa muscular.
Este cambio, junto con otros factores como la disminución de las necesidades calóricas de sus órganos principales, contribuye a una RMR más baja (4 Fuente de confianza, 5 Fuente de confianza).
De hecho, los adultos mayores de 70 años pueden tener RMR entre un 20 y un 25 % más bajos que los de los adultos más jóvenes (2 Fuente de confianza, 6 Fuente de confianza).
Esta disminución de RMR puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con la edad. Punto de partida Su masa corporal inicial y su composición también pueden afectar la rapidez con la que espera perder peso.
Es importante entender que diferentes pérdidas de peso absolutas (en libras) pueden corresponder a la misma pérdida de peso relativa (%) en diferentes individuos. En última instancia, la pérdida de peso es un proceso complejo.
El planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) es una guía útil sobre cuánto puede perder en función de su peso inicial, edad, sexo y cuántas calorías ingiere y gasta (7Fuente confiable).
Aunque una persona más pesada puede perder el doble de peso, una persona con menos peso puede perder el mismo porcentaje de su peso corporal (10/250 = 4 % frente a 5/125 = 4 %).
Por ejemplo, una persona que pesa 300 libras (136 kg) puede perder 10 libras (4,5 kg) después de reducir su ingesta diaria en 1000 calorías y aumentar la actividad física durante 2 semanas. Déficit calórico Debes crear un balance calórico negativo para perder peso. El alcance de este déficit de calorías afecta la rapidez con la que pierdes peso.
Por ejemplo, consumir 500 calorías menos por día durante 8 semanas probablemente resultará en una mayor pérdida de peso que comer 200 calorías menos por día.
Sin embargo, asegúrese de no hacer que su déficit de calorías sea demasiado grande.
Si lo hace, no solo sería insostenible, sino que también lo pondría en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes. Además, podría aumentar la probabilidad de perder peso en forma de masa muscular en lugar de masa grasa.Dormir El sueño tiende a ser un componente pasado por alto pero crucial de la pérdida de peso.
La pérdida crónica de sueño puede dificultar significativamente la pérdida de peso y la velocidad a la que se pierden kilos.
Se ha demostrado que solo una noche de privación del sueño aumenta su deseo de alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes, como galletas, pasteles, bebidas azucaradas y papas fritas (8 Fuente de confianza, 9 Fuente de confianza).
Un estudio de 2 semanas aleatorizó a los participantes con una dieta restringida en calorías para dormir 5,5 u 8,5 horas cada noche.
Los que durmieron 5,5 horas perdieron un 55 % menos de grasa corporal y un 60 % más de masa corporal magra que los que durmieron 8,5 horas por noche (10 Fuente confiable).
En consecuencia, la privación crónica del sueño está fuertemente relacionada con la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (11, 12, 13). Otros factores Varios otros factores pueden afectar su tasa de pérdida de peso, que incluyen:
- Medicamentos. Muchos medicamentos, como los antidepresivos y otros antipsicóticos, pueden promover el aumento de peso o dificultar la pérdida de peso (14).
- Condiciones médicas. Las enfermedades, incluida la depresión y el hipotiroidismo, una afección en la que la glándula tiroides produce muy pocas hormonas que regulan el metabolismo, pueden retrasar la pérdida de peso y fomentar el aumento de peso (7 Fuente confiable, 15 Fuente confiable).
- Antecedentes familiares y genes. Existe un componente genético bien establecido asociado con las personas que tienen sobrepeso u obesidad, y puede afectar la pérdida de peso (16 Fuente de confianza. 17 Fuente de confianza).
- Dieta yo-yo. Este patrón de pérdida y recuperación de peso puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con cada intento, debido a una disminución en la RMR (18). RESUMEN :
La edad, el género y el sueño son solo algunos de los muchos factores que afectan la pérdida de peso. Otros incluyen algunas condiciones médicas, su genética y el uso de ciertos medicamentos. La mejor dieta para bajar de peso. Con innumerables dietas para bajar de peso disponibles, todas prometiendo resultados impresionantes y rápidos, puede ser confuso saber cuál es la mejor.
Sin embargo, aunque los creadores y defensores consideran que sus programas son superiores al resto, no existe una única dieta para perder peso que sea la mejor (19 Fuente de confianza, 20 Fuente de confianza).
Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica pueden ayudarlo a perder más peso inicialmente, pero los estudios no encuentran diferencias significativas en la pérdida de peso a largo plazo (21, 22, 23).
Lo que más importa es su capacidad para seguir un patrón de alimentación saludable y reducido en calorías (24 Fuente de confianza, 25 Fuente de confianza).
Sin embargo, seguir una dieta muy baja en calorías durante períodos prolongados es difícil para muchas personas y es la razón por la cual la mayoría de las dietas fallan (26).
Para aumentar sus posibilidades de éxito, solo reduzca moderadamente su ingesta de calorías, individualice su dieta de acuerdo con sus preferencias y salud o trabaje con un dietista registrado.
Combine la dieta con el ejercicio, incluido el entrenamiento aeróbico y de resistencia, para maximizar la pérdida de grasa y prevenir o minimizar la pérdida de masa muscular (27).
Al eliminar los alimentos altamente procesados e incorporar alimentos integrales más saludables, como verduras, frutas, granos integrales, grasas saludables y proteínas, puede promover aún más la pérdida de peso y su salud en general.
RESUMEN :
Cumplir con una dieta para bajar de peso es difícil para la mayoría de las personas. Independientemente de sus objetivos, elija un patrón dietético basado en sus preferencias individuales y su estado de salud. Tasas seguras de pérdida de peso Si bien la mayoría de la gente espera una pérdida de peso rápida y rápida, es importante que no pierda demasiado peso demasiado rápido.
La pérdida rápida de peso puede aumentar el riesgo de cálculos biliares, deshidratación y desnutrición (28Fuente confiable).
Otros efectos secundarios de la pérdida de peso rápida incluyen (29 Fuente de confianza, 30 Fuente de confianza):
- dolores de cabeza- irritabilidad- fatiga- estreñimiento- perdida de cabello- irregularidades menstruales- pérdida de masa muscular
Aunque la pérdida de peso puede ocurrir más rápido al comienzo de un programa, los expertos recomiendan una pérdida de peso de 0,45 a 1,36 kg (1 a 3 libras) por semana, o aproximadamente el 1% de su peso corporal (31).
Además, tenga en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal. Algunas semanas puede perder más, mientras que otras semanas puede perder menos o nada (32 Fuente de confianza, 33 Fuente de confianza).
Así que no se desanime si su pérdida de peso se ralentiza o se estanca durante unos días.
Usar un diario de alimentos, además de pesarse regularmente, puede ayudarlo a mantenerse en el camino correcto.
La investigación muestra que las personas que emplean técnicas de autocontrol, como registrar su ingesta dietética y su peso, tienen más éxito en perder peso y no recuperarlo que aquellas que no lo hacen (34).
RESUMEN:
Perder peso demasiado rápido puede provocar problemas como cálculos biliares, pérdida de masa muscular y fatiga extrema. Los expertos recomiendan una pérdida de peso moderada de 1 a 3 libras (0,45 a 1,36 kg) por semana, o alrededor del 1 % de su peso corporal. La línea de fondo La pérdida de peso ocurre cuando comes menos calorías de las que quemas.
Muchos factores afectan su tasa de pérdida de peso, incluido su sexo, edad, peso inicial, sueño y el alcance de su déficit de calorías.
El objetivo de perder de 1 a 3 libras (0,45 a 1,36 kg) por semana es una forma segura y sostenible de alcanzar sus objetivos. Los 23 mejores consejos para perder peso para mujeres
La dieta y el ejercicio pueden ser componentes clave de la pérdida de peso para las mujeres, pero muchos otros factores juegan un papel.
De hecho, los estudios muestran que todo, desde la calidad del sueño hasta los niveles de estrés, puede tener un gran impacto en el hambre, el metabolismo, el peso corporal y la grasa abdominal.
Afortunadamente, hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria puede traer grandes beneficios cuando se trata de perder peso.
Aquí están los 23 mejores consejos para perder peso para mujeres.
1. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados Los carbohidratos refinados se someten a un procesamiento extenso, lo que reduce la cantidad de fibra y micronutrientes en el producto final.
Estos alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre, aumentan el hambre y están asociados con un aumento del peso corporal y la grasa abdominal (1 fuente confiable, 2 fuente confiable, 3 fuente confiable).
Por lo tanto, es mejor limitar los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y los alimentos preenvasados. Opte por productos integrales como avena, arroz integral, quinua, trigo sarraceno y cebada. 2. Agregue entrenamiento de resistencia a su rutina El entrenamiento de resistencia construye músculo y aumenta la resistencia.
Es especialmente beneficioso para las mujeres mayores de 50 años, ya que aumenta la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. También ayuda a preservar la densidad mineral ósea para proteger contra la osteoporosis (4 Fuente de confianza, 5 Fuente de confianza).
Levantar pesas, usar equipos de gimnasia o realizar ejercicios de peso corporal son algunos ejemplos simples 3. Bebe más agua Beber más agua es una manera fácil y efectiva de promover la pérdida de peso con un mínimo esfuerzo.
Según un pequeño estudio, beber 16,9 onzas (500 ml) de agua aumentó temporalmente la cantidad de calorías quemadas en un 30 % después de 30 a 40 minutos (6Fuente confiable).
Los estudios también muestran que beber agua antes de una comida puede aumentar la pérdida de peso y reducir la cantidad de calorías consumidas en alrededor del 13 % (7 Fuente de confianza, 8 Fuente de confianza). 4. Come más proteínas Los alimentos con proteínas como la carne, las aves, los mariscos, los huevos, los lácteos y las legumbres son una parte importante de una dieta saludable, especialmente cuando se trata de perder peso.
De hecho, los estudios señalan que seguir una dieta alta en proteínas puede reducir los antojos, aumentar la sensación de saciedad y estimular el metabolismo (9 Fuente de confianza, 10 Fuente de confianza, 11 Fuente de confianza).
Un pequeño estudio de 12 semanas también encontró que aumentar la ingesta de proteínas en solo un 15% disminuyó la ingesta diaria de calorías en un promedio de 441 calorías, lo que resultó en una pérdida de peso de 11 libras (5 kg) (12 Fuente confiable). 5. Establezca un horario de sueño regular
Los estudios sugieren que dormir lo suficiente puede ser tan crucial para perder peso como la dieta y el ejercicio.
Múltiples estudios han asociado la privación del sueño con un mayor peso corporal y niveles más altos de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre (13 Fuente confiable, 14 Fuente confiable, 15 Fuente confiable)
Además, un estudio en mujeres mostró que dormir al menos siete horas cada noche y mejorar la calidad general del sueño aumentó la probabilidad de éxito en la pérdida de peso en un 33 % (16).6. Haz más cardio El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta el ritmo cardíaco para quemar calorías adicionales.
Los estudios muestran que agregar más cardio a su rutina puede resultar en una pérdida de peso significativa, especialmente cuando se combina con una dieta saludable (17 Fuente de confianza, 18 Fuente de confianza).
Para obtener los mejores resultados, intente realizar al menos 20 a 40 minutos de cardio por día, o alrededor de 150 a 300 minutos por semana (19 Fuente confiable).7. Mantenga un diario de alimentos Agregar más fibra a su dieta es una estrategia común de pérdida de peso para ayudar a retrasar el vaciado de su estómago y mantener la sensación de saciedad por más tiempo (23).
Sin hacer ningún otro cambio en la dieta o el estilo de vida, aumentar la ingesta de fibra dietética en 14 gramos por día se ha asociado con una disminución del 10 % en la ingesta de calorías y 4,2 libras (1,9 kg) de pérdida de peso durante 3,8 meses (24).
Las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son excelentes fuentes de fibra que se pueden disfrutar como parte de una dieta equilibrada.9. Practica la alimentación consciente La alimentación consciente implica minimizar las distracciones externas durante la comida. Intente comer despacio y centrar su atención en cómo sabe, se ve, huele y se siente la comida.
Esta práctica ayuda a promover hábitos alimenticios más saludables y es una herramienta poderosa para aumentar la pérdida de peso (25Fuente confiable).
Los estudios muestran que comer despacio puede mejorar la sensación de saciedad y puede conducir a reducciones significativas en la ingesta diaria de calorías (26 Fuente de confianza, 27 Fuente de confianza). 10. Merienda más inteligente Seleccionar bocadillos saludables y bajos en calorías es una excelente manera de perder peso y mantenerse en el camino al minimizar los niveles de hambre entre comidas.
Elija refrigerios que sean ricos en proteínas y fibra para promover la saciedad y frenar los antojos.
La fruta entera combinada con mantequilla de nuez, las verduras con hummus o el yogur griego con nueces son ejemplos de refrigerios nutritivos que pueden contribuir a una pérdida de peso duradera. 11. Deshazte de la dieta Aunque las dietas de moda a menudo prometen una pérdida de peso rápida, pueden hacer más daño que bien cuando se trata de su cintura y su salud.
Por ejemplo, un estudio en mujeres universitarias mostró que eliminar ciertos alimentos de su dieta aumentaba los antojos y el exceso de comida (28).
Las dietas de moda también pueden promover hábitos alimenticios poco saludables y conducir a dietas yo-yo, las cuales son perjudiciales para la pérdida de peso a largo plazo.12. Exprima en más pasos Cuando está presionado por el tiempo y no puede hacer un entrenamiento completo, apretar más pasos en su día es una manera fácil de quemar calorías adicionales y aumentar la pérdida de peso.
De hecho, se estima que la actividad no relacionada con el ejercicio puede representar el 50 % de las calorías que su cuerpo quema a lo largo del día (29).
Usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionarse más lejos de la puerta o caminar durante la hora del almuerzo son algunas estrategias simples para aumentar el número total de pasos y quemar más calorías.13. Establece metas alcanzables Establecer objetivos INTELIGENTES puede hacer que sea más fácil alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y, al mismo tiempo, prepararlo para el éxito.
Los objetivos SMART deben ser específicos, medibles, alcanzables, relevantes y limitados en el tiempo. Deben responsabilizarlo y diseñar un plan sobre cómo alcanzar sus objetivos.
Por ejemplo, en lugar de simplemente establecer una meta para perder 10 libras, establezca la meta de perder 10 libras en 3 meses manteniendo un diario de alimentos, yendo al gimnasio 3 veces por semana y agregando una porción de vegetales a cada comida. 14. Mantén el estrés bajo control Algunos estudios sugieren que el aumento de los niveles de estrés puede contribuir a un mayor riesgo de aumento de peso con el tiempo (30 Fuente de confianza, 31 Fuente de confianza).
El estrés también puede alterar los patrones de alimentación y contribuir a problemas como comer en exceso y atracones (32).
Hacer ejercicio, escuchar música, practicar yoga, escribir un diario y hablar con amigos o familiares son varias formas fáciles y efectivas de reducir los niveles de estrés. 15. Prueba HIIT El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, combina intensas ráfagas de movimiento con breves períodos de recuperación para ayudar a mantener el ritmo cardíaco elevado.
Cambiar cardio por HIIT varias veces por semana puede aumentar la pérdida de peso.
HIIT puede disminuir la grasa abdominal, aumentar la pérdida de peso y se ha demostrado que quema más calorías que otras actividades, como andar en bicicleta, correr y entrenamiento de resistencia (33 Fuente de confianza, 34 Fuente de confianza). 16. Usa platos más pequeños Cambiar a un tamaño de plato más pequeño puede ayudar a promover el control de las porciones, lo que ayuda a perder peso.
Aunque la investigación sigue siendo limitada e inconsistente, un estudio mostró que los participantes que usaron un plato más pequeño comieron menos y se sintieron más satisfechos que aquellos que usaron un plato de tamaño normal (35).
Usar un plato más pequeño también puede limitar el tamaño de la porción, lo que puede reducir el riesgo de comer en exceso y controlar el consumo de calorías. 17. Toma un suplemento probiótico Los probióticos son un tipo de bacterias beneficiosas que se pueden consumir a través de alimentos o suplementos para ayudar a mantener la salud intestinal.
Los estudios muestran que los probióticos pueden promover la pérdida de peso al aumentar la excreción de grasa y alterar los niveles hormonales para reducir el apetito (36 Fuente de confianza, 37 Fuente de confianza).
En particular, Lactobacillus gasseri es una cepa de probiótico que es especialmente eficaz. Los estudios muestran que puede ayudar a disminuir la grasa abdominal y el peso corporal general (38 Fuente de confianza, 39 Fuente de confianza).18. Practica yoga Los estudios muestran que practicar yoga puede ayudar a prevenir el aumento de peso y aumentar la quema de grasa (40 Fuente confiable, 41 Fuente confiable, 42 Fuente confiable)
El yoga también puede disminuir los niveles de estrés y la ansiedad, los cuales pueden estar relacionados con la alimentación emocional (43 Fuente de confianza).
Además, se ha demostrado que practicar yoga reduce los atracones y previene la preocupación por la comida para apoyar comportamientos alimentarios saludables (44 Fuente de confianza, 45 Fuente de confianza). 19. Mastique más despacio Hacer un esfuerzo consciente para masticar lenta y completamente puede ayudar a aumentar la pérdida de peso al reducir la cantidad de alimentos que come.
Según un estudio, masticar 50 veces por bocado redujo significativamente la ingesta de calorías en comparación con masticar 15 veces por bocado (46).
Otro estudio mostró que masticar alimentos un 150 % o un 200 % más de lo normal reduce la ingesta de alimentos en un 9,5 % y un 14,8 %, respectivamente (47). 20. Coma un desayuno saludable Disfrutar de un desayuno nutritivo a primera hora de la mañana puede ayudar a comenzar el día con el pie derecho y mantener la sensación de saciedad hasta la próxima comida.
De hecho, los estudios encuentran que seguir un patrón de alimentación regular puede estar relacionado con un riesgo reducido de atracones (48 Fuente de confianza, 49 Fuente de confianza).
Se ha demostrado que comer un desayuno rico en proteínas disminuye los niveles de la hormona grelina que promueve el hambre. Esto puede ayudar a mantener el apetito y el hambre bajo control (50 Fuente confiable). 21. Experimenta con el ayuno intermitente El ayuno intermitente consiste en alternar entre comer y ayunar durante un período de tiempo específico cada día. Los períodos de ayuno suelen durar de 14 a 24 horas.
Se cree que el ayuno intermitente es tan efectivo como reducir las calorías cuando se trata de perder peso (51 Fuente de confianza).
También puede ayudar a mejorar el metabolismo al aumentar la cantidad de calorías quemadas en reposo (52 Fuente de confianza). 22. Limite los alimentos procesados Los alimentos procesados suelen ser altos en calorías, azúcar y sodio, pero bajos en nutrientes importantes como proteínas, fibra y micronutrientes.
Los estudios muestran que consumir más alimentos procesados está asociado con el exceso de peso corporal, especialmente entre las mujeres (53 Fuente de confianza, 54 Fuente de confianza).
Por lo tanto, es mejor limitar la ingesta de alimentos procesados y optar por alimentos integrales, como frutas, verduras, grasas saludables, proteínas magras, cereales integrales y legumbres. 23. Reduzca el azúcar añadido El azúcar añadido es uno de los principales contribuyentes al aumento de peso y a problemas de salud graves, como la diabetes y las enfermedades cardíacas (55).
Los alimentos con alto contenido de azúcar agregada están repletos de calorías adicionales, pero carecen de las vitaminas, los minerales, la fibra y las proteínas que su cuerpo necesita para prosperar.
Por esta razón, es mejor minimizar la ingesta de alimentos azucarados como refrescos, dulces, jugos de frutas, bebidas deportivas y dulces para ayudar a promover la pérdida de peso y optimizar la salud en general. La línea de fondo
Muchos factores diferentes juegan un papel en la pérdida de peso, y algunos se extienden mucho más allá de la dieta y el ejercicio.
Hacer algunas modificaciones simples a su estilo de vida puede ayudar a promover una pérdida de peso duradera para las mujeres.
Incluir incluso una o dos de estas estrategias en su rutina diaria puede ayudar a maximizar los resultados y promover una pérdida de peso saludable y sostenible.
Por el contrario, el aumento de peso ocurre cuando comes constantemente más calorías de las que quemas.
Cualquier alimento o bebida que consuma que tenga calorías cuenta para su ingesta total de calorías.
Dicho esto, la cantidad de calorías que quemas cada día, lo que se conoce como gasto de energía o calorías, es un poco más complicado.
El gasto de calorías se compone de los siguientes tres componentes principales (1 fuente confiable):
Si la cantidad de calorías que consume es igual a la cantidad de calorías que quema, mantiene su peso corporal.
Si desea perder peso, debe crear un balance calórico negativo consumiendo menos calorías de las que quema o quemando más calorías a través de una mayor actividad.
Debido a que las mujeres generalmente tienen una mayor proporción de grasa a músculo que los hombres, tienen un RMR de 5 a 10 % más bajo que los hombres de la misma altura (2Fuente confiable).
Esto significa que, en general, las mujeres queman entre un 5 y un 10 % menos de calorías que los hombres en reposo. Así, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres siguiendo una dieta igual en calorías.
Por ejemplo, un estudio de 8 semanas que incluyó a más de 2000 participantes en una dieta de 800 calorías encontró que los hombres perdieron un 16 % más de peso que las mujeres, con una pérdida de peso relativa del 11,8 % en los hombres y del 10,3 % en las mujeres (3Fuente confiable).
Sin embargo, aunque los hombres tendían a perder peso más rápido que las mujeres, el estudio no analizó las diferencias de género en la capacidad para mantener la pérdida de peso.
Este cambio, junto con otros factores como la disminución de las necesidades calóricas de sus órganos principales, contribuye a una RMR más baja (4 Fuente de confianza, 5 Fuente de confianza).
De hecho, los adultos mayores de 70 años pueden tener RMR entre un 20 y un 25 % más bajos que los de los adultos más jóvenes (2 Fuente de confianza, 6 Fuente de confianza).
Esta disminución de RMR puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con la edad.
Es importante entender que diferentes pérdidas de peso absolutas (en libras) pueden corresponder a la misma pérdida de peso relativa (%) en diferentes individuos. En última instancia, la pérdida de peso es un proceso complejo.
El planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) es una guía útil sobre cuánto puede perder en función de su peso inicial, edad, sexo y cuántas calorías ingiere y gasta (7Fuente confiable).
Aunque una persona más pesada puede perder el doble de peso, una persona con menos peso puede perder el mismo porcentaje de su peso corporal (10/250 = 4 % frente a 5/125 = 4 %).
Por ejemplo, una persona que pesa 300 libras (136 kg) puede perder 10 libras (4,5 kg) después de reducir su ingesta diaria en 1000 calorías y aumentar la actividad física durante 2 semanas.
Por ejemplo, consumir 500 calorías menos por día durante 8 semanas probablemente resultará en una mayor pérdida de peso que comer 200 calorías menos por día.
Sin embargo, asegúrese de no hacer que su déficit de calorías sea demasiado grande.
Si lo hace, no solo sería insostenible, sino que también lo pondría en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes. Además, podría aumentar la probabilidad de perder peso en forma de masa muscular en lugar de masa grasa.
La pérdida crónica de sueño puede dificultar significativamente la pérdida de peso y la velocidad a la que se pierden kilos.
Se ha demostrado que solo una noche de privación del sueño aumenta su deseo de alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes, como galletas, pasteles, bebidas azucaradas y papas fritas (8 Fuente de confianza, 9 Fuente de confianza).
Un estudio de 2 semanas aleatorizó a los participantes con una dieta restringida en calorías para dormir 5,5 u 8,5 horas cada noche.
Los que durmieron 5,5 horas perdieron un 55 % menos de grasa corporal y un 60 % más de masa corporal magra que los que durmieron 8,5 horas por noche (10 Fuente confiable).
En consecuencia, la privación crónica del sueño está fuertemente relacionada con la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (11, 12, 13).
- Medicamentos. Muchos medicamentos, como los antidepresivos y otros antipsicóticos, pueden promover el aumento de peso o dificultar la pérdida de peso (14).
- Condiciones médicas. Las enfermedades, incluida la depresión y el hipotiroidismo, una afección en la que la glándula tiroides produce muy pocas hormonas que regulan el metabolismo, pueden retrasar la pérdida de peso y fomentar el aumento de peso (7 Fuente confiable, 15 Fuente confiable).
- Antecedentes familiares y genes. Existe un componente genético bien establecido asociado con las personas que tienen sobrepeso u obesidad, y puede afectar la pérdida de peso (16 Fuente de confianza. 17 Fuente de confianza).
- Dieta yo-yo. Este patrón de pérdida y recuperación de peso puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con cada intento, debido a una disminución en la RMR (18).
Sin embargo, aunque los creadores y defensores consideran que sus programas son superiores al resto, no existe una única dieta para perder peso que sea la mejor (19 Fuente de confianza, 20 Fuente de confianza).
Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica pueden ayudarlo a perder más peso inicialmente, pero los estudios no encuentran diferencias significativas en la pérdida de peso a largo plazo (21, 22, 23).
Lo que más importa es su capacidad para seguir un patrón de alimentación saludable y reducido en calorías (24 Fuente de confianza, 25 Fuente de confianza).
Sin embargo, seguir una dieta muy baja en calorías durante períodos prolongados es difícil para muchas personas y es la razón por la cual la mayoría de las dietas fallan (26).
Para aumentar sus posibilidades de éxito, solo reduzca moderadamente su ingesta de calorías, individualice su dieta de acuerdo con sus preferencias y salud o trabaje con un dietista registrado.
Combine la dieta con el ejercicio, incluido el entrenamiento aeróbico y de resistencia, para maximizar la pérdida de grasa y prevenir o minimizar la pérdida de masa muscular (27).
Al eliminar los alimentos altamente procesados e incorporar alimentos integrales más saludables, como verduras, frutas, granos integrales, grasas saludables y proteínas, puede promover aún más la pérdida de peso y su salud en general.
La pérdida rápida de peso puede aumentar el riesgo de cálculos biliares, deshidratación y desnutrición (28Fuente confiable).
Otros efectos secundarios de la pérdida de peso rápida incluyen (29 Fuente de confianza, 30 Fuente de confianza):
Aunque la pérdida de peso puede ocurrir más rápido al comienzo de un programa, los expertos recomiendan una pérdida de peso de 0,45 a 1,36 kg (1 a 3 libras) por semana, o aproximadamente el 1% de su peso corporal (31).
Además, tenga en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal. Algunas semanas puede perder más, mientras que otras semanas puede perder menos o nada (32 Fuente de confianza, 33 Fuente de confianza).
Así que no se desanime si su pérdida de peso se ralentiza o se estanca durante unos días.
Usar un diario de alimentos, además de pesarse regularmente, puede ayudarlo a mantenerse en el camino correcto.
La investigación muestra que las personas que emplean técnicas de autocontrol, como registrar su ingesta dietética y su peso, tienen más éxito en perder peso y no recuperarlo que aquellas que no lo hacen (34).
Muchos factores afectan su tasa de pérdida de peso, incluido su sexo, edad, peso inicial, sueño y el alcance de su déficit de calorías.
El objetivo de perder de 1 a 3 libras (0,45 a 1,36 kg) por semana es una forma segura y sostenible de alcanzar sus objetivos.
La dieta y el ejercicio pueden ser componentes clave de la pérdida de peso para las mujeres, pero muchos otros factores juegan un papel.
De hecho, los estudios muestran que todo, desde la calidad del sueño hasta los niveles de estrés, puede tener un gran impacto en el hambre, el metabolismo, el peso corporal y la grasa abdominal.
Afortunadamente, hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria puede traer grandes beneficios cuando se trata de perder peso.
Aquí están los 23 mejores consejos para perder peso para mujeres.
Estos alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre, aumentan el hambre y están asociados con un aumento del peso corporal y la grasa abdominal (1 fuente confiable, 2 fuente confiable, 3 fuente confiable).
Por lo tanto, es mejor limitar los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y los alimentos preenvasados. Opte por productos integrales como avena, arroz integral, quinua, trigo sarraceno y cebada.
Es especialmente beneficioso para las mujeres mayores de 50 años, ya que aumenta la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. También ayuda a preservar la densidad mineral ósea para proteger contra la osteoporosis (4 Fuente de confianza, 5 Fuente de confianza).
Levantar pesas, usar equipos de gimnasia o realizar ejercicios de peso corporal son algunos ejemplos simples
Según un pequeño estudio, beber 16,9 onzas (500 ml) de agua aumentó temporalmente la cantidad de calorías quemadas en un 30 % después de 30 a 40 minutos (6Fuente confiable).
Los estudios también muestran que beber agua antes de una comida puede aumentar la pérdida de peso y reducir la cantidad de calorías consumidas en alrededor del 13 % (7 Fuente de confianza, 8 Fuente de confianza).
De hecho, los estudios señalan que seguir una dieta alta en proteínas puede reducir los antojos, aumentar la sensación de saciedad y estimular el metabolismo (9 Fuente de confianza, 10 Fuente de confianza, 11 Fuente de confianza).
Un pequeño estudio de 12 semanas también encontró que aumentar la ingesta de proteínas en solo un 15% disminuyó la ingesta diaria de calorías en un promedio de 441 calorías, lo que resultó en una pérdida de peso de 11 libras (5 kg) (12 Fuente confiable).
Múltiples estudios han asociado la privación del sueño con un mayor peso corporal y niveles más altos de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre (13 Fuente confiable, 14 Fuente confiable, 15 Fuente confiable)
Además, un estudio en mujeres mostró que dormir al menos siete horas cada noche y mejorar la calidad general del sueño aumentó la probabilidad de éxito en la pérdida de peso en un 33 % (16).
Los estudios muestran que agregar más cardio a su rutina puede resultar en una pérdida de peso significativa, especialmente cuando se combina con una dieta saludable (17 Fuente de confianza, 18 Fuente de confianza).
Para obtener los mejores resultados, intente realizar al menos 20 a 40 minutos de cardio por día, o alrededor de 150 a 300 minutos por semana (19 Fuente confiable).
Sin hacer ningún otro cambio en la dieta o el estilo de vida, aumentar la ingesta de fibra dietética en 14 gramos por día se ha asociado con una disminución del 10 % en la ingesta de calorías y 4,2 libras (1,9 kg) de pérdida de peso durante 3,8 meses (24).
Las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales son excelentes fuentes de fibra que se pueden disfrutar como parte de una dieta equilibrada.
Esta práctica ayuda a promover hábitos alimenticios más saludables y es una herramienta poderosa para aumentar la pérdida de peso (25Fuente confiable).
Los estudios muestran que comer despacio puede mejorar la sensación de saciedad y puede conducir a reducciones significativas en la ingesta diaria de calorías (26 Fuente de confianza, 27 Fuente de confianza).
Elija refrigerios que sean ricos en proteínas y fibra para promover la saciedad y frenar los antojos.
La fruta entera combinada con mantequilla de nuez, las verduras con hummus o el yogur griego con nueces son ejemplos de refrigerios nutritivos que pueden contribuir a una pérdida de peso duradera.
Por ejemplo, un estudio en mujeres universitarias mostró que eliminar ciertos alimentos de su dieta aumentaba los antojos y el exceso de comida (28).
Las dietas de moda también pueden promover hábitos alimenticios poco saludables y conducir a dietas yo-yo, las cuales son perjudiciales para la pérdida de peso a largo plazo.
De hecho, se estima que la actividad no relacionada con el ejercicio puede representar el 50 % de las calorías que su cuerpo quema a lo largo del día (29).
Usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionarse más lejos de la puerta o caminar durante la hora del almuerzo son algunas estrategias simples para aumentar el número total de pasos y quemar más calorías.
Los objetivos SMART deben ser específicos, medibles, alcanzables, relevantes y limitados en el tiempo. Deben responsabilizarlo y diseñar un plan sobre cómo alcanzar sus objetivos.
Por ejemplo, en lugar de simplemente establecer una meta para perder 10 libras, establezca la meta de perder 10 libras en 3 meses manteniendo un diario de alimentos, yendo al gimnasio 3 veces por semana y agregando una porción de vegetales a cada comida.
El estrés también puede alterar los patrones de alimentación y contribuir a problemas como comer en exceso y atracones (32).
Hacer ejercicio, escuchar música, practicar yoga, escribir un diario y hablar con amigos o familiares son varias formas fáciles y efectivas de reducir los niveles de estrés.
Cambiar cardio por HIIT varias veces por semana puede aumentar la pérdida de peso.
HIIT puede disminuir la grasa abdominal, aumentar la pérdida de peso y se ha demostrado que quema más calorías que otras actividades, como andar en bicicleta, correr y entrenamiento de resistencia (33 Fuente de confianza, 34 Fuente de confianza).
Aunque la investigación sigue siendo limitada e inconsistente, un estudio mostró que los participantes que usaron un plato más pequeño comieron menos y se sintieron más satisfechos que aquellos que usaron un plato de tamaño normal (35).
Usar un plato más pequeño también puede limitar el tamaño de la porción, lo que puede reducir el riesgo de comer en exceso y controlar el consumo de calorías.
Los estudios muestran que los probióticos pueden promover la pérdida de peso al aumentar la excreción de grasa y alterar los niveles hormonales para reducir el apetito (36 Fuente de confianza, 37 Fuente de confianza).
En particular, Lactobacillus gasseri es una cepa de probiótico que es especialmente eficaz. Los estudios muestran que puede ayudar a disminuir la grasa abdominal y el peso corporal general (38 Fuente de confianza, 39 Fuente de confianza).
El yoga también puede disminuir los niveles de estrés y la ansiedad, los cuales pueden estar relacionados con la alimentación emocional (43 Fuente de confianza).
Además, se ha demostrado que practicar yoga reduce los atracones y previene la preocupación por la comida para apoyar comportamientos alimentarios saludables (44 Fuente de confianza, 45 Fuente de confianza).
Según un estudio, masticar 50 veces por bocado redujo significativamente la ingesta de calorías en comparación con masticar 15 veces por bocado (46).
Otro estudio mostró que masticar alimentos un 150 % o un 200 % más de lo normal reduce la ingesta de alimentos en un 9,5 % y un 14,8 %, respectivamente (47).
De hecho, los estudios encuentran que seguir un patrón de alimentación regular puede estar relacionado con un riesgo reducido de atracones (48 Fuente de confianza, 49 Fuente de confianza).
Se ha demostrado que comer un desayuno rico en proteínas disminuye los niveles de la hormona grelina que promueve el hambre. Esto puede ayudar a mantener el apetito y el hambre bajo control (50 Fuente confiable).
Se cree que el ayuno intermitente es tan efectivo como reducir las calorías cuando se trata de perder peso (51 Fuente de confianza).
También puede ayudar a mejorar el metabolismo al aumentar la cantidad de calorías quemadas en reposo (52 Fuente de confianza).
Los estudios muestran que consumir más alimentos procesados está asociado con el exceso de peso corporal, especialmente entre las mujeres (53 Fuente de confianza, 54 Fuente de confianza).
Por lo tanto, es mejor limitar la ingesta de alimentos procesados y optar por alimentos integrales, como frutas, verduras, grasas saludables, proteínas magras, cereales integrales y legumbres.
Los alimentos con alto contenido de azúcar agregada están repletos de calorías adicionales, pero carecen de las vitaminas, los minerales, la fibra y las proteínas que su cuerpo necesita para prosperar.
Por esta razón, es mejor minimizar la ingesta de alimentos azucarados como refrescos, dulces, jugos de frutas, bebidas deportivas y dulces para ayudar a promover la pérdida de peso y optimizar la salud en general.
Muchos factores diferentes juegan un papel en la pérdida de peso, y algunos se extienden mucho más allá de la dieta y el ejercicio.
Hacer algunas modificaciones simples a su estilo de vida puede ayudar a promover una pérdida de peso duradera para las mujeres.
Incluir incluso una o dos de estas estrategias en su rutina diaria puede ayudar a maximizar los resultados y promover una pérdida de peso saludable y sostenible.
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